Przewodnik ćwiczeń z taśmami oporowymi Echelon Hip Bands

Najważniejsze informacje treningowe

Aby uzyskać najlepsze rezultaty z taśmami Echelon Hip Bands, należy przestrzegać następujących zasad:

• Wykonuj rozgrzewkę przez 3-5 minut przed każdą sesją.
• Wykonuj 1-3 serie po 8-12 powtórzeń każdego wybranego ćwiczenia.
• Odpoczywaj około 30-60 sekund między seriami.
• Ćwicz w kontrolowany sposób, wykorzystując pełny zakres ruchu.
• Wykonuj ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu.
• Zachowaj 24-48 godzin przerwy między sesjami treningowymi.
• Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu, zwiększ czas odpoczynku lub zmniejsz liczbę powtórzeń.
• Jeśli po 12 powtórzeniach nie odczuwasz zmęczenia mięśni, zmniejsz czas odpoczynku lub zwiększ liczbę powtórzeń.

Zasady bezpieczeństwa

Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia z taśmami

Bridge (Mostki)

Start: Połóż się na plecach. Zabezpiecz taśmę wokół obu nóg tuż nad kolanami i ugnij kolana. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała, utrzymując stopy, biodra, tułów i ramiona płasko na podłodze.

Finish: Powoli unoś biodra i pośladki, aż kolana, biodra i ramiona będą w jednej linii. Utrzymuj proste plecy, stopy płasko na podłodze, a głowę i ramiona nieruchomo na podłodze. Wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji startowej.

Outer Leg Lift (Unoszenie nogi na boku)

Start: Zabezpiecz taśmę wokół obu nóg tuż nad kolanami i wyprostuj kolana. Połóż się na boku i przetocz na biodro nogi, która nie ćwiczy. Ugnij ręce i umieść łokieć dolnej ręki bezpośrednio pod barkiem, a dłoń górnej ręki na podłodze przed biodrem.

Finish: Utrzymując napięte mięśnie głębokie i stopę w zgięciu grzbietowym, powoli unoś górną nogę. Wytrzymaj 1-2 sekundy, a następnie opuść do pozycji startowej.

Upward Leg Raise (Unoszenie nogi w klęku)

Start: Zabezpiecz taśmę wokół obu nóg tuż nad kolanami. Uklęknij na podłodze z dłońmi płasko na podłożu, plecami równoległymi do podłogi i głową uniesioną.

Finish: Utrzymując kolano ugięte, powoli unoś ćwiczącą nogę w górę i w tył powyżej biodra. Trzymaj głowę wysoko, a dłonie płasko na podłodze. Wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji startowej.

Squats (Przysiady)

Start: Zabezpiecz taśmę wokół obu nóg tuż nad kolanami. Stań ze stopami na szerokość bioder i wyprostowanymi rękami wzdłuż ciała.

Finish: Powoli unoś ręce, jednocześnie uginając kolana i obniżając biodra oraz pośladki, aż ręce będą wyprostowane przed sobą, a kolana znajdą się bezpośrednio nad palcami stóp. Wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji startowej.

Side Leg Raise (Unoszenie nogi w staniu)

Start: Zabezpiecz taśmę wokół obu nóg tuż nad kolanami. Stań ze stopami na szerokość bioder i rękami na biodrach.

Finish: Utrzymując ciało proste i głowę uniesioną, powoli unoś ćwiczącą nogę prosto w bok. Wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji startowej.

Back Leg Raise (Unoszenie nogi w tył)

Start: Zabezpiecz taśmę wokół obu nóg tuż nad kolanami. Stań ze stopami na szerokość bioder i rękami na biodrach.

Finish: Utrzymując ciało proste i głowę uniesioną, powoli unoś ćwiczącą nogę w górę i w tył, z palcami skierowanymi w stronę podłogi. Wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji startowej.

Lunges (Wykroki)

Start: Zabezpiecz taśmę wokół obu nóg tuż nad kolanami. Stań ze stopami na szerokość bioder i rękami na biodrach.

Finish: Powoli ugnij kolana, obniżając biodra i pośladki, aż udo przedniej nogi i goleń tylnej nogi będą prawie równoległe do podłogi. Unieś piętę tylnej nogi z podłogi, utrzymując przednie kolano bezpośrednio nad stopą, głowę i ramiona bezpośrednio nad biodrami, a plecy proste. Wytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji startowej.